odpočet

dnů: hodin: minut: sekund:

Sportisimo 1/2 Maraton Praha 2021

trenér


Maraton
Half maraton
datum celkový čas tempo datum celkový čas tempo
3.5.2015 4:08:37 nejrychlejší 28.3.2015 1:43:58 4:56

5 km 7 km 10 km
datum celkový čas tempo datum celkový čas tempo datum celkový čas tempo
25.9.2013 21:15 4:15 25.8.2014 30:28 4:21 29.11.2014 44:41 4:28

váha

cíl: 85 či méně kg

2020-2021

1.3. 1.4. 1.5. 1.6. 1.7. 1.8. 1.9. 1.10.
váha 94,0 pojďme nebýt tlustí už se to rozjíždí

měsíc před M

* nejpozdějí měsíc před maratonem uběhnout trasu (32 - 35 km, či 3 - 4 hodiny)
* kdo poběží týden před M 20 a více km, sice bude mít dobrý rozjezd, ale dál se bude trápit
* trénovat pravidelně - alespoň 3x týdně
* lepší je trénovat často a v menších dávkách než zaběhnout ranec a pak týden nic
* po větší zátěži a velkém objemu tréninku dopřát dostatek odpočinku a relaxace (patří sem i doplňkový sport - kolo)
* běžce nesmí ovlivnit počasí, v půlce maratonu taky nepřerušíme kvůli dešti
* neběhat víc ani méně než byl plán - hrozí přetrénování, lépe je v tomto případě nedotrénovat než přetrénovat
* v závěru dlouhého běhu je vhodné posledních cca 10 minut běžet pomaleji - vyklusat - tělo přejde postupně do své klidové fáze
* samozřejmé by mělo být protažení těla před i po běhu
* nebezpečná je únava po celou dobu běhu, která neustává - signál těla, že je opravdu třeba odpočinek
* pár dní před M se zkusit během tréninku párkrát napít, něco malého zakousnout, zvyknout žaludeční sliznici, že bude odírána při skákavých pohybech

týden před obecně

* hodně spát, ideálně až 10 hodin, stačí však 8-9
* poslední týden před M dostatečně pít i když není žízeň
* o něco více solit, tělo se zavodní, lépe se pak bude potit a tím ochlazovat
* sůl pomáhá, aby člověka v závěru M nechytaly křeče
* dobré je také brát sodík, draslík, hořčík, vápník
* nepít nic s kofeinem ani černý čaj - vliv kofeinu uvolňuje z jater glykogen (pravidelné pití čaje = tělo je zvyklé odvádět glykogen, vynecháme-li, glykogen se nahromadí v játrech = částečný zdroj síly k běhu)
* nezkoušet nové diety, které tělo nezná a není na ně připraveno
* dělat a jíst vše tak, jak je člověk zvyklý
* ostříhat nehty na nohou

ráno před

* vstávat nejméně 3 hodiny před startem
* snídat i přes nervozitu pozor! nepřejídat se
* nepít moc čaje a kávy, ale tekutin přijmout dostatek
* zásobit tělo hořčíkem

* nevybíhat v nových a nevyzkoušených ponožkách ani botách
* mít o něco větší boty, noha během závodu trochu nateče
* pokrývka hlavy a zátylku
* pořádně zavázat tkaničky
* náhradní špendlík na číslo
* vhodné oblečení
* oblečení na převlečení
* chladné počasí - obléci si více tenkých vrstev než tlusté
* namazat vazelínou nebo mastným krémem (podpaždí, mezi nohama, kolem krku, chodidla)
* náplasti

během závodu

* po startu běžet pomalu
* pokud přepálíte začátek, v druhé polovině závodu to bude krušné
* rozdýchávat první 4 km trati
* absolvovat je o 10-15 vteřin pomaleji na km než je zamýšlený běh

* na každé občerstvovačce pít 2 - 3 dcl nápoje, jinak hrozí dehydratace
* střídat vodu a iontový nápoj, nepít však víc, tělo nezvládne tolik vody využít doporučuje se vypít více iontových nápojů než vody
* s nápojem klidně běžet či jít, hlavně se nezastavovat, na konci závodu byste se nemuseli znovu rozeběhnout
* pokud je voda studená, chvíli povalovat v ústech a pak polknout
* po 10ti km něco zakousnout - banán, jablko, energetický gel, müsli tyčinku nebo hroznový cukr
* zkušení maratonci si chválí slané jablko nebo slaný banán, které pomáhají předcházet křečím
* pozor, nic nevyzkoušeného nejíst

* řídit se svým tělem během závodu a tepy srdce
* mezi 30. a 40. km: připravte se na to, že budete mít krizi a bude to bolet, ale až tak horké to nebude
* po třech hodinách běhu dojdou tělu zásoby cukru, pozor na hypoglykémii
* křeče = nedostatek soli
* křeče = přepálené tempo = chvíli jít

po závodě

* svalová horečka = v noci se nespí - člověk se potí
* vzít prostěradlo, namočit do studené vody a na 5-10 minut zabalit pak do postele
* druhý den po maratonu nedávat absolutní klid, ten patří až na další den
* trochu si vyjít (cíl je dostat ze svalů únavu)
* měsíc po maratonu doplňovat bílkoviny, cukry, minerály a vitamíny


3 km 5 km 7 km 10 km
datum km celkový čas tempo datum km celkový čas tempo datum km celkový čas tempo datum km celkový čas tempo

váha

2019

1.5. 1.6. 1.7. 1.8. 1.9. 1.10.
57,5 56,8 56,3 56,2 55,9 56,3